روکولا گیاهی است که به دلیل مشخصات زیادش با گل‌کلم، کلم کالی یا کلم بروکلی از خانواده کلم‌ها به محسوب می‌شود. سبزی روکولا را شاید شما با نام شاهی ایتالیایی شنیده باشید. این سبزی طعم تند و تیزی دارد و برگ‌های آن سفید و سبز است. در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا شما را با طرز تهیه سالاد روکولا و خواص آن آشنا کنیم.
طرز تهیه سالاد روکولا
نمونه خارجی شاهی، سبزی روکولا است. این سبزی که منشأ مدیترانه‌ای دارد امروزه در انواع پیتزا، سالاد، پاستا و سایر غذاهای دیگر استفاده می‌شود. گیاه روکولا سرشار از مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است. از خواص آن می‌توان به ویتامین C، A، K، اسیدفولیک، منگنز، پتاسیم، کلسیم و آهن اشاره کرد.
سبزی روکولا به دلیل عطروطعم خاصی که دارد معمولاً با سایر سبزیجات ترکیب شده و در سالادها استفاده می‌شود. شما می‌توانید این سبزی را خام و با گوشت پاستا یا پیتزا میل کنید؛ همچنین می‌توانید این سبزی را اول پخته و سپس مصرف کنید. دقت داشته باشید که حرارت باعث پژمردگی این سبزی می‌شود. بهتر است بلافاصله بعد از پخت غذایی یا چند دقیقه قبل از اتمام پخت آن، روکولا را به غذا اضافه کنید.
آسان‌ترین روش برای تهیه سالاد روکولا
برای تهیه این سالاد شما نیاز به مواد خیلی خاص یا پرهزینه‌ای ندارید؛ بلکه با ساده‌ترین وسایل در دسترس می‌توانید این سالاد را درست کنید. مواد موردنیاز به شرح زیر هست:
- ۴۰ گرم روکولا
- یک فنجان کاهو خرد شده
- ۳ عدد گردو خرد شده
- ۵ عدد تربچه
- ۱۰ عدد برگ نعنا
- ادویه‌های مختلف مانند نمک، فلفل، سرکه سیب، پنیر و روغن زیتون
این سالاد روکولا در عرض ۵ دقیقه درست خواهد شد. کاهوها را به‌اندازه کافی خرد کنید. تربچه و گردو را خردکرده و به ظرف کاهو اضافه کنید. روکولا را به‌خوبی شسته و به ترکیب خود اضافه کنید؛ بهتر است روکولا را خرد نکنید و به همان شکل به سالاد اضافه کنید. در مرحله آخر پنیر و ادویه‌های مختلف مانند: نمک، فلفل، سرکه سیب و روغن زیتون را به سالاد خود اضافه کنید.
طریقه آماده‌سازی سالاد روکولا با پنیر
- ۵۰ گرم روکولا
- ۴۰ گرم برگ جعفری
- ۵۰ گرم شاهی
- ۵۰ گرم برگ نعنا
- ۸ عدد نان تست
- 1 قاشق‌چای‌خوری آویشن
- 3 قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون
- یک‌چهارم بوته کاهو
- ۱۰۰ گرم پنیر فتا
- یک‌دوم پیمانه آب‌لیمو
- یک‌دوم قاشق‌چای‌خوری آرومات
- فلفل و نمک به میزان کافی
مواد گفته شده برای ۴ یا ۵ نفر است. شما می‌توانید به‌تناسب تعداد نفرات میزان مواد را کم‌تر یا بیشتر کنید. برگ کاهو را به‌خوبی خرد کنید؛ سپس شاهی را به آن اضافه کرده و به‌خوبی با یکدیگر مخلوط کنید. در یک سینی نان‌های تست را چیده و در توستر بگذارید. بعد از اینکه نان‌های شما به‌خوبی ترد شد پنیر را به آن اضافه کنید.
برای تهیه سس مخصوص سالاد روکولا در یک ظرف جداگانه آب‌لیمو، آرومات، نمک، فلفل، آویشن و روغن زیتون را با یکدیگر مخلوط کنید. برای سرو نهایی غذا مخلوط سبزیجات را در یک ظرف مناسب ریخته و نان‌های تست به همراه پنیر را در کنار آن قرار دهید.
طرز تهیه سالاد آروگولا یا روکولا
- ۶۰ گرم روکولا
- یک عدد کاهو
- یک لیوان گوجه گیلاسی
- یک عدد بلال پخته شده
- ۱ عدد پیاز خرد شده
- یک بسته میکس بری
- ۲۰۰ گرم سینه مرغ گریل شده
- جوانه ماش
- جوانه گندم
با نهایت دقت کاهو و روکولا را بشویید سپس آن‌ها را به قطعات کوچک‌تر خرد کنید. جوانه گندم و جوانه ماش را به کاهو و روکولا اضافه کنید. باتوجه‌به ذائقه خود یا اطرافیانتان گوجه، میکس بری و پیاز را خردکرده را به ترکیب قبلی اضافه کنید. بلال را آب پز کرده و دانه کنید. گریل کردن مرغ شبیه به سرخ کردن است. هنگامی‌که شما مرغ را گریل می‌کنید باید حرارت از بالا به آن برخورد کند درصورتی‌که هنگام سرخ کردن حرارت از قسمت پایین منتقل می‌شود.
برای طعم‌دار کردن سینه مرغ گریل شده می‌توانید از سس مخصوص آن استفاده کنید. برای تهیه این سس باید روغن زیتون، ماست، گشنیز، آب‌لیمو، زیره، سیر، دارچین، پاپریکا، نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید و تکه‌های مرغ را در آن بگذارید. مرغ را روی حرارت مناسب قرار دهید. مرغ گریل شده را به همراه دانه‌های ذرت به سالاد خود اضافه کنید. سالاد روکولا شما آماده است.
سالاد روکولا و لبو
این سالاد خوشمزه را می‌توانید در فصل لبو یا به مناسبت شب یلدا تهیه کنید. سالاد روکولا و لبو علاوه بر رنگ عالی، سرشار از مواد مغذی است. این سالاد یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی شما خواهد بود. برای تهیه این سالاد شما به پنیر بز، پنیر گوسفندی یا پنیر لیقوان احتیاج دارید. باتوجه‌به سلیقه خود می‌توانید از پنیر فتا هم استفاده کنید. مواد لازم برای تهیه این سالاد به شرح زیر است:
- ۹۰۰ گرم‌گرم چغندر لبو
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- 1 عدد پیاز
- ۱۱۵ گرم روکولا
- ۱۱۵ گرم پنیر فتا، گوسفندی، بز یا لیقوان
- یک‌دوم پیمانه گردو
- ۳ قاشق غذاخوری سس بالزامیک
- یک‌دوم قاشق غذاخوری عسل
- یک‌سوم پیمانه روغن زیتون
- یک قاشق غذاخوری سس خردل
فر را در دمای ۲۵۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید تا گرم شود. ظرف خود را با روغن زیتون به‌خوبی چرب کنید. چغندر لبوهایی که انتخاب کرده‌اید را برداشته و قسمت بالای آن را برش دهید؛ دقت کنید که دو و نیم سانتی‌متر از ساقه لبو بریده نشود. به لبوهای خود نمک و آب‌لیمو اضافه کنید و ظرف آن را با فویل بپوشانید. حدوداً یک ساعت و ربع ظرف لبوها را در فر بگذارید تا به‌خوبی پخته شوند.
بعد از پخته شدن لبوها پوست آن‌ها را به‌خوبی بگیرید. برای تهیه سالاد باید پیاز، روکولا، پنیر، گردو، نمک و فلفل را به‌خوبی با یکدیگر مخلوط کنید. این سالاد نیاز به یک سس خوشمزه دارد که برای تهیه آن باید سس خردل، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، عسل، نمک و فلفل را با یکدیگر ترکیب کنید. لبوها را به سالاد اضافه کرده و سس مخصوص را روی آن بریزید. سالاد روکولا و لبو شما آماده سرو کردن است.
طرز تهیه سالاد روکولا با پنیر موزارلا
برای تهیه این سالاد شما به:
- ۳۰ گرم روکولا
- ۱۵۰ گرم پنیر موزارلا
- 3 ساقه پیازچه
- ۱۰ عدد زیتون سیاه
- ۵۰ گرم بیکن
- نصف پیمانه روغن زیتون
- ۳ عدد گوجه
- ۵ عدد زیتون سبز
- نصف پیمانه آب‌لیموترش
- ۳۰ گرم کلم بروکلی
- 1 قاشق نعنا خشک
- نمک و فلفل به مقدار لازم احتیاج دارید.
برای تهیه این سالاد، روکولا و بروکلی را درون یک ظرف بریزید و گوجه فرنگی‌ها را خردکرده و به همراه پنیر و زیتون به ترکیبات قبلی اضافه کنید. برای تهیه سس سالاد آب‌لیمو، نعنا خشک، روغن زیتون، نمک و فلفل را با یکدیگر ترکیب کنید. بیکن‌ها را سرخ‌کرده و به ظرف سالاد خود اضافه کنید. سس مخصوص روی سالاد ریخته و آن را میل کنید.
آشنایی با خواص روکولا
بر اساس تحقیقات انجام شده روکولا جزء ۲۰ ماده برتر است که ارزش غذایی بالایی دارد. این گیاه دارای مواد مغذی از جمله پتاسیم، کلسیم و فولات است. خواص مختلف این گیاه خوشمزه را در ادامه با یکدیگر بررسی خواهیم کرد.
تقویت سیستم ایمنی
یکی از خواص مهم روکولا تقویت سیستم ایمنی بدن است. روکولا به دلیل ویتامین‌ها و مواد مغذی که در خود دارد به تولید گلبول‌های سفید کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. این گیاه دارای ویتامین C است. مصرف روکولا در جلوگیری از سرطان تأثیرگذار هست.
جلوگیری از پوکی‌استخوان
ویتامین K در جذب کلسیم مؤثر است. زمانی که میزان ویتامین K در بدن افراد بالا باشد، احتمال شکستگی استخوان کم‌تر می‌شود. یکی از ویتامین‌هایی که در تقویت استخوان نقش مهمی دارد «کلسیم» است. مصرف روزانه روکولا می‌تواند در افزایش کلسیم بدن تأثیر مثبتی داشته باشد.
خاصیت ضد سرطانی
گیاه روکولا به سبب مواد مغذی و ویتامین‌هایی که در خود دارد، در جلوگیری از سرطان پروستات، رشد ملانوما، سرطان لوزالمعده و سرطان مری مؤثر است. سبزیجاتی که جزء خانواده کلم‌ها هستند مانند روکولا، گل‌کلم، بروکلی، شلغم، کلم بروکسل، کلم کالی، آب تره، ترب سفید یا بروکلین از سرطان جلوگیری می‌کنند.
بهبود عملکرد ورزشی
از خواص روکولا می‌توان به دریافت اکسیژن و تنفس ماهیچه‌ها در طول فعالیت‌های ورزشی اشاره کرد. زمانی که افراد به مدت طولانی در حال ورزش هستند، با مصرف روکولا طاقت بدنشان افزایش پیدا می‌کند؛ این اتفاق به دلیل نیترات موجود در روکولا است. افرادی که دچار بیماری‌های قلبی عروقی یا بیماری‌های تنفسی هستند می‌توانند با مصرف این گیاه فعالیت‌های جسمانی خود را راحت‌تر انجام دهند.
جمع‌بندی
روکولا به شاهی خارجی معروف است. این گیاه دارای ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C، A، K، اسیدفولیک، کلسیم، آهن، منگنز و پتاسیم است. مصرف روکولا در درمان سرطان، دیابت، پوکی‌استخوان، تقویت سیستم ایمنی، افزایش سوخت‌وساز بدن، کاهش وزن و تقویت دید چشم تأثیرگذار است. در این مقاله طرز تهیه سالاد روکولا را با یکدیگر بررسی کردیم. شما می‌توانید با روش‌های مختلفی این سالاد مقوی و خوشمزه را درست کنید. برای خرید روکولا کلیک کنید.
